La preparazione e l’allenamento per la corsa (competitiva e non) sono complessi tanto quanto le funzionalità e la composizione del nostro organismo.
Il fatto che la corsa sia un’attività sportiva praticabile da chiunque, in qualunque luogo e in qualunque momento non implica certo che non debbano esserci delle best practices da applicare prima, durante e dopo le sessioni di allenamento.
Per questo motivo oggi vi propongo una serie di “running tips” non solo per ottenere il massimo della performance, ma anche per allenarvi salvaguardando il vostro sistema muscolo-scheletrico.
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA CON I SOVRACCARICHI
Lo sviluppo e l’allenamento della forza muscolare con i sovraccarichi vengono spesso sottovalutati in una disciplina come la corsa (in particolare nelle specialità più lunghe del mezzofondo, nella mezza maratona e nella maratona), ponendo i due allenamenti come attività con finalità ed obiettivi indipendenti l’uno dall’altro, quando in realtà rappresentano le due facce della stessa medaglia.
Allenare la forza presenta molto vantaggi per l’atleta:
- Migliora l’adattamento tendineo e muscolare agli stress meccanici legati alla corsa. L’utilizzo dei pesi consente infatti di stimolare tendini e muscoli con picchi di tensione decisamente più alti di quelli a cui sono solitamente sottoposti durante la corsa. Il risultato è un adattamento delle strutture in questione che si traduce in maggiore efficienza meccanica in fase di spinta e maggiore capacità di sfruttare la forza elastica dei tendini. Non per ultimo ha il grande vantaggio di giocare un ruolo chiave in termini di prevenzione dei running injuries.
- Determina l’aumento della massa magra dell’atleta: anche nelle discipline di endurance diventa fondamentale mirare al miglior rapporto peso/potenza possibile, dato alla base della performance sportiva. È superfluo dire che maggiore è la percentuale di massa muscolare di un atleta in rapporto al suo peso corporeo maggiore sarà la capacità di quest’ultimo di produrre potenza espressa in un gesto atletico. Vedo molto spesso atleti amatori e non focalizzarsi in modo ossessivo sul proprio peso corporeo, addirittura cercando di perderne il più possibile in prossimità di una gara. Associare un minor peso corporeo ad una maggiore velocità espressa in min/km è un grave errore. Sarebbe più corretto dire “perdere un kg di massa grassa a parità di massa magra e mantenendo livelli corretti di idratazione e di glicogeno muscolare mi permette di guadagnare circa 3”/km”. Sono proprio questi due fattori chiave (oltre all’espressione di forza) che derivano dall’allenamento con i sovraccarichi. I muscoli rappresentano il serbatoio d’acqua del nostro corpo per eccellenza, basti pensare che un kg di tessuto muscolare può contenere quasi un 80% di acqua. E all’aumentare del contenuto idrico aumenta la capacità di stoccaggio a livello muscolare del glicogeno, vera e propria “benzina muscolare”. Un atleta di qualsiasi livello, per raggiungere una performance ottimale, deve fare i conti con questi aspetti e lavorare quindi per avere sufficiente massa muscolare, una migliore idratazione e una migliori livelli di glicogeno muscolare.
- Infine, migliora la capacità di reclutamento delle fibre muscolari: questo avviene perché ricercare elevate prestazioni di forza richiede un grande sforzo a livello neurale, ovvero determina un adattamento delle capacità “elettriche” del muscoloed in particolare un aumento di frequenza di scarica della placca neuro-motoria. Tutto ciò si traduce con una migliore capacità di attivare i nostri distretti muscolari per compiere un gesto atletico.
STRETCHING E MOBILITA’: COME LAVORARCI?
Si spendono molte parole sull’importanza dello stretching prima o dopo la corsa…e non senza ragione! Le ultime evidenze scientifiche ci riportano una serie di dati in controtendenza rispetto a quello che può essere il pensiero comune.
Lo stretching statico pre-corsa:
- può avere effetti controproducenti sulla performance e sulla running economy (capacità di correre in maniera efficiente ed economica da un punto di vista di dispendio energetico) ;
- non ha nessun impatto sul rischio di infortuni correlati alla corsa;
- non influisce sui DOMS (dolori post allenamento che compaiono circa 24/48 h dopo e sono legati allo stress meccanico eccentrico e alla fatica neurale del muscolo) né migliora il recupero post-corsa;
- gli atleti élite tendono ad essere meno flessibili;
- poca flessibilità è associata ad una migliore running economy;
Come passare ai fatti? Innanzitutto abbandonando lo stretching statico pre-corsa e sostituendolo all’interno della nostra routine di riscaldamento con lo stretching dinamico. Ci riscaldiamo con almeno 15’ di corsa molto lenta per poi utilizzare esercizi con tempi di tensione brevi alternando cicli di messa in tensione e rilasciamento dei gruppi muscolari e delle catene cinetiche miofasciali.
Fatto questo, possiamo aggiungere ancora dei semplici esercizi di attivazione a corpo libero (come ad esempio degli affondi frontali e laterali) in modo da preparare i muscoli alla tensione che dovranno sostenere durante la corsa e attivarli anche da un punto di vista “elettrico”.
Possiamo quindi dedicare ancora qualche minuto agli esercizi di tecnica e allunghi. Chiaramente sto parlando di una routine pre-corsa ottimale soprattutto prima di allenamenti di qualità; può essere scomposta ed utilizzata ugualmente a seconda del tempo che abbiamo a disposizione.
Niente stretching statico anche nell’immediato post-corsa, in particolare dopo allenamenti molto intensi sia da un punto di vista muscolare che metabolico (quindi tendenzialmente dopo le salite, i lavori in palestra, le ripetute a maggior ragione se hanno un’importante componente lattacida). Perché stressare ancora i miei muscoli stretchandoli se non ho un beneficio in termini di recupero?
Cosa salvare quindi dello stretching statico? Sicuramente possiamo inserirlo all’interno di una routine di esercizi finalizzati al miglioramento della mobilità articolare da svolgere nei giorni di riposo o lontano dagli allenamenti di corsa. In particolare lavorare sulla mobilità delle parti del corpo che necessitano di questa caratteristica per migliorare la nostra biomeccanica di corsa (flessibilità della catena cinetica anteriore, estensione lombare, antiversione del bacino, estensione dell’anca e flessione plantare della caviglia). Tuttavia, essere più flessibili in tutti i distretti muscolari e in tutte le articolazioni non è un fattore favorevole per chi corre. Se pensiamo che correndo abbiamo come obiettivo quello di avere un contatto con il terreno il più rapido ed elastico possibile è abbastanza intuitivo che un sistema più rigido (con una stiffness maggiore) sia l’arma vincente. Ecco perché non è utile passare ore ed ore ad allungare gruppi muscolari che non devono avere nella flessibilità la loro caratteristica principale. Occorre trovare un buon equilibrio tra l’eccessiva flessibilità e l’eccessiva stiffness delle nostre strutture in funzione della loro azione durante la corsa.
I VANTAGGI DELLA MULTIDISCIPLINARIETA’ SPORTIVA
Per il nostro benessere fisico e psicologico, è importante non concentrarsi solo ed esclusivamente sulla corsa ma associarla ad altre attività sportive. Infatti, praticare sempre la stessa attività “abitua” l’organismo e il rischio che si corre è quello di sovraccaricare le strutture osteo-muscolo-tendinee.
Il sovraccarico funzionale deriva dall’utilizzo degli stessi gruppi muscolari, delle stesse articolazioni e delle stesse strutture in modo ripetitivo ed in condizioni molto simili e ripetitive (es. angoli articolari, tempi di contatto, velocità e tipologia di contrazione muscolare ecc.). Diminuire questo sovraccarico (senza condizionare in negativo le nostre performance) significa diminuire il rischio d’infortunio.
Come? Utilizzando un allenamento alternativo (es. nuoto o bici) nelle nostre sedute di recupero o di allenamento aerobico di bassa intensità. In questo modo otterremo uno stimolo allenante medesimo e faremo recuperare le nostre strutture dagli stress meccanici della corsa.
I benefici della multidisciplinarietà sportiva non sono solo di tipo fisico, ma anche psicologico. Aggiungere delle sedute alternative ci aiuta a spezzare la monotonia dei nostri allenamenti e a recuperare energie mentali.
Se vuoi mettere in pratica queste “running tips” e sapere come inserirle nella tua “running routine” non esitare a contattarmi o a farmi visita nel mio studio!